콜레스테롤 낮추는 방법
이번 포스팅에서 콜레스테롤 낮추는 방법 에 대해 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
(1) 스트레스 해소하기
스트레스 호르몬인 코르티솔이 합성된다면 간에서 콜레스테롤 생성이 촉진되므로 스트레스 해소를 위하여 평상시 재미있는 취미 생활을 해 주는 것이 아주 좋습니다. 여행도 다니고 삶의 질을 팍팍 올려주면 좋겠습니다.
(2) 운동하기
운동이야말로 콜레스테롤 낮추는 방법 가운데 가장 좋은 방법입니다. 운동을 통하여 HDL을 증가시키려면 평상시에 비해 최대 85%의 심박수를 올릴 수가 있는 운동을 해 주어야 합니다. 대표적인 운동으로 빨리 걷기나 런닝 혹은 에어로빅이 콜레스테롤 균형 유지에 큰 도움을 줍니다.
(3) 체중 관리하기
비만인 사람은 고콜레스테롤 수치에 약합니다. 체중 관리는 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않을지 조심하는 것만으로도 거뜬히 해 낼 수가 있는 것입다. 비만인 사람들이 애호하는 포화지방을 다가불포화지방과 단일불포화지방으로 대체해 주는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 체중과 콜레스테롤 수치를 동시에 조절할 수가 있습니다.
(4) 금연하기
흡연은 다양한 만성질환의 원인입니다. 특히나 흡연은 심혈관 질환의 원인이 될 수가 있는데 그 이유는 흡연자의 면역 세포가 콜레스테롤을 간으로 운반해 낼 수가 없게끔 만들기 때문입니다.
면역세포의 손상은 담배와 타르가 그 원인이며 LDL 수치를 증가시킴으로써 동맥경화를 유발하게 됩니다. 그렇기 때문에 금연은 상당히 좋은 콜레스테롤 낮추는 방법입니다.
(5) 금주하기
주류의 주요 성분인 알코올엔 에탄올이 포함되어 있습니다. 에탄올은 실은 심장 질환과 관련이 있는 위험을 낮춰 주는 HDL을 증가시켜 주는 화합물입니다. 그러나 알코올의 과잉 섭취는 LDL 수치를 상승시키는 요인으로 작용합니다.
술을 너무 많이 마신다면 여러 가지 형태로 건강을 해칠 수가 있기 때문에 콜레스테롤 수치가 높다면 술을 완전히 끊어 버리는 것이 좋으며 그렇지 않은 경우라고 할지라도 대략 24g 이상의 알코올은 피해 주는 것이 콜레스테롤을 낮추는 방법입니다.
(6) 피쉬오일을 섭취하기
등푸른 생선이나 연어와 같은 생선은 대표적인 불포화지방산인 오메가3를 다량 함유하고 있습니다. 매일 꾸준히 4g 정도를 섭취해 주는 것만으로도 혈액 내 지방을 상당 부분 감소시킬 수 있으며 6g까지 섭취량을 늘리게 된다면 HDL 수치를 증가시킬 수도 있습니다.
그렇기 때문에 생선으로부터 추출해 낸 오메가3와 같은 불포화지방산을 섭취해 주는 것이 추천됩니다.
(7) 불포화지방산 섭취하기
다가불포화지방과 단일불포화지방은 전부 혈중 콜레스테롤을 감소시킴에 있어 도움을 줍니다. 오메가3와 같은 불포화지방 성분을 섭취해 줌으로써 동맥의 염증이나 혈액의 응고를 감소시켜 궁극적으로는 심혈관 질환과 관련이 있는 증상을 완화시킬 수가 있습니다.
대표적인 불포화지방산 음식으로는 견과류와 아보카도가 있습니다.
(8) 고콜레스테롤 식품군 피하기!
많은 사람들이 아침 식사 메뉴 중 하나로 애용하는 계란 프라이는 콜레스테롤 높은 음식 중 대표격입니다. 그 이유는 포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 달걀과 더불어 포화지방산을 다량 함유하고 있는 음식으로는 유제품이나 붉은 색 육류, 새우, 바닷가재 또는 부속고기(내장, 곱창 등)이 있습니다.
이와 같은 식품을 정기적으로 섭취한다면 LDL과 HDL 전부 똑같이 증가합니다. LDL이 높은 경우에는 콜레스테롤의 균형을 맞춰 주기 위하여 콜레스테롤이 많은 식품을 섭취하는 것을 제한할 필요가 있습니다.
(9) 수용성 섬유질 섭취하기
콜레스테롤 낮추는 방법 가운데 탁월한 효과를 자아낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 섭취하는 것입니다. 수용성 섬유질을 섭취해 주면 젤과 같은 물질로 변화하여 혈관 등의 신체 내부의 벽에 막을 형성해 줍니다. 이와 같은 작용을 통해 콜레스테롤이 쌓이는 것을 보호해 줍니다.
대표적인 수용성 섬유질로는 오트밀이나 사과, 바나나, 보리 혹은 베리류 등이 있습니다.
(10) 설탕 줄이기
지방이 많은 식품만이 LDL 수치 또는 심장병을 증가시키는 것이 아닙니다. 당분 섭취량이 많은 경우 체내 콜레스테롤이 증가한느 경우가 많이 있습니다. 어느 연구 결과에 의하면 당분은 HDL 수치를 낮추며 LDL 수치를 높이고 트리글리세리드 역시 최대치로 함유하고 있습니다.
트리글리세리드는 체내 지방의 일종으로서 HDL 수치가 낮은 상태에서 섭취를 하게 된다면 심장 마비의 원인이 됩니다. 그러므로 설탕의 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법 중 하나로 무척이나 중요합니다.
(11) 인스턴트 식품이나 간편식 등 트랜스지방 피하기
우선 트랜스지방 섭취를 피해야 합니다. 특히나 트랜스지방의 함유가 높은 인스턴트 식품은 자제해야 합니다. 유통기한 연장을 위해 수소화지방 및 트랜스지방이 다량 포함돼 있으며 식물성 기름이 인공적으로 굳게 되어 콜레스테롤 수치의 균형이 무너져 버리는 경우가 많습니다.
또한 HDL 수치를 감소시킴으로써 심장혈관 건강에 악영향을 초래할 수 있는 위험 요소가 높기 때문에 트랜스지방이 포함이 된 인스턴트 식품을 섭취하는 것은 최대한 피하는 것이 좋습니다.
(12) 피쉬오일 섭취하기
등푸른 생선이나 연어와 같은 생선은 대표적인 불포화지방산인 오메가3를 다량 함유하고 있습니다. 매일 꾸준히 4g 정도를 섭취해 주는 것만으로도 혈액 내 지방을 상당 부분 감소시킬 수 있으며 6g까지 섭취량을 늘리게 된다면 HDL 수치를 증가시킬 수도 있습니다.
그렇기 때문에 생선으로부터 추출해 낸 오메가3와 같은 불포화지방산을 섭취해 주는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 종류
콜레스테롤은 크게 LDL과 HDL로 구분되는데 LDL이란 저밀도 지단백 콜레스테롤을 뜻하여 HDL이란 고밀도 지단백 콜레스테롤을 의미합니다.
나쁜 콜레스테롤이라 칭해지는 LDL의 수치가 높으면 높을수록 우리 혈관 건강에는 악영향을 끼침으로써 동맥경화와 각종 심혈관 질환을 유발할 확률이 높아지므로 LDL 콜레스테롤을 낮춰 주는 음식을 섭취하는 것을 습관화하여 관리할 필요가 있습니다. 또한 LDL 수치를 증가시키는 중성지방을 섭취하는 것을 피하는 것 역시 무척이나 중요한 일입니다.
여기까지 콜레스테롤 낮추는 방법 에 대해서 자세하게 알아보았습니다.
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