명상하는 방법

명상하는 방법

이번 포스팅에서 명상하는 방법 에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
명상은 조용히 자기 자신의 마음에 귀 기울임으로써 높은 수준의 자각을 이루게 해주고 내면의 평안에 다다르게끔 도와줍니다. 명상은 언제 어디에서든 할 수가 있다는 점에서 좋으며, 현재 본인에게 일어나고 있는 일과는 전혀 무관하게 평안과 평화를 느낄 수 있도록 해준다는 점에서 또한 좋습니다.

 

 일상 속에서 명상하기

명상은 어떤 특정한 시간 동안에만 할 수 있는 것이 아닙니다. 바쁜 일상 생활에서에서도 시간을 짬 내어 충분히 명상이 가능합니다. 유튜브 보는 시간만 줄여도 될 것 같습니다. 매일 명상을 하다 보면 명상의 장점을 더욱 깊숙이 느낄 수가 있을 것 입니다.
온갖 걱정과 스트레스와 고민을 아직 받기 이전인 이른 아침 시간에 명상을 하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 집중력의 저하를 경험하기 쉽고 불편함을 느끼기가 쉬운 식후는 명상하기에 그렇게 좋은 시간은 아니므로, 참고하기 바랍니다.

 

 정신적인 이미지에 집중하기

명상을 할 때 배꼽 위에 동전 한 개가 올려져 있으며 그 동전은 내가 숨을 쉴 때마다 올라갔다 내려갔다 한다고 상상을 해보는 것도 좋은 방법 입니다.
마음속이 제대로 정돈이 잘 안 되며 아무리 노력하여도 마음이 혼란스럽고 어수선하다 하더라도 크게 걱정할 필요는 없습니다.
그럴 때는 우선 머릿속에 떠오르는 생각을 그저 흘러가게끔 내버려두고, 자신의 호흡과 방금 설명하였던 동전 한 개의 오르내림에 다시 한번 집중을 해보도록 합니다.

 

 호흡을 따르기

호흡명상은 모든 명상법 가운데 가장 기본적이고 보편적인 방법입니다. 우선 배꼽 위의 한 지점을 골라 그곳에 온 마음을 집중시킵니다.
그다음 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 자신의 복부가 올라갔다 내려갔다 하는 것을 느껴보도록 합니다. 호흡의 패턴을 바꾸려고 억지로 애를 쓰지 말고 그저 편안하게 숨을 쉬어주도록 합니다.  또한, 오직 호흡에만 집중합니다. 결코 생각이 끼어들어서는 안 됩니다. 호흡에 대하여서도 판단, 예컨대 이번의 호흡이 이전의 호흡에 비해 짧다는 등의 판단은 하지 않도록 합니다.

 

 눈 감기

실은 명상은 눈을 뜨고 해도 되고 감고 해도 됩니다. 하지만 명상 초보자의 경우 우선은 눈을 감은 채 명상을 해보는 것이 좋습니다.
그렇게 함으로써 외부로부터 오는 시각적 자극을 차단하고, 방해를 받지 않을 수 있습니다. 숙련된 명상가의 경우엔 눈을 뜨고 명상을 하더라도 상관없습니다. 또한, 만일 명상 중에 눈을 감기만 하면 자버리거나 오히려 너무 많은 생각이 떠올라 명상에 방해가 되는 경우라면 차라리 눈을 뜨고 명상을 진행하는 것이 좋습니다. 단, 눈을 뜨고 명상을 할 때에도 눈은 편안해야 한다. 어떤 것에 특별히 주의를 기울이면 안 됩니다.

 

 앉은 다음 척추뼈는 곧게 펴기

가장 중요한 것은 편안한 상태인지, 진정은 되는지, 몸이 균형을 이룸으로써 상반신의 모든 체중을 척추가 지탱해 낼 수 있는지입니다.
척추뼈는 최하단부터 최상단까지 모든 뼈가 균형을 잡음으로써 몸과 목 그리고 머리의 모든 체중을 지탱해줍니다.
그러한 척추뼈를 곧게 세워주도록 합니다.  또한, 몸이 긴장감을 느낄 때마다 긴장이 되는 그 부분을 풀어주도록 합니다. 
몸을 바로 세운 상태에서는 긴장을 풀어줄 수가 없다면 우선 자세에 흐트러진 부분은 없는지 확인을 한 다음 다시 몸의 균형을 잡도록 노력하여 그 부분의 긴장감을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 편안한 자세로 앉기

명상하는 동안에는 명상가가 반드시 편안한 상태에 있어야만 합니다. 그러므로 자기 자신에게 맞는 자세를 반드시 찾아야만 합니다.
가부좌와 반가부좌 자세 등을 보면 알 수 있듯 명상은 전통적으로 땅에 방석을 깔아놓은 상태에서 행해져 왔습니다.
물론, 명상을 반드시 앉아서 해야만 한다는 법은 없으며, 서서 명상을 하거나 누워서 명상을 하거나 걸으면서 명상을 하여도 상관없습니다. 가장 중요한 것은 자기 자신이 편안한 상태에 놓여있어야 한다는 것 입니다.  

또한, 앉아서 명상을 할 때에도 반드시 다리를 아빠다리와 같이 꼬지 않아도 되며, 의자나 벤치에 앉아서 진행해주어도 무방합니다.
다만 앉아서 명상을 할 때에는 골반이 앞쪽으로 기울어져야 한다는 것을 명심하도록 합니다. 척추가 좌골 위로 중심을 잡으려면 골반은 앞쪽으로 기울어져야 합니다. 
좌골이란 골반 양측 밑 엉덩이 아랫부분에 위치하고, 앉을 때 바닥에 닿는 뼈로, 체중을 지탱해주는 역할을 수행합니다.
골반을 올바르게 기울어지게 하려면 의자나 방석의 앞부분에 앉아주거나 의자의 뒷다리 아래쪽에 7.6~10.2cm 두께의 무언가를 받쳐두도록 합니다. 이미 기울어져 있는 상태의 명상용 벤치를 사용하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

 

 스트레칭하기

여러 전문가들은 명상을 하기 전에 가벼운 요가 동작을 해줄 것을 추천합니다. 명상 시에는 일정 시간 동안 오직 한 자리에만 앉아 있어야 하기 때문에 시작하기 전에 긴장을 최소화해주는 것이 중요합니다.
몇 분 동안 몸을 가볍게 스트레칭해주면 긴장을 완화시켜 주며 몸과 마음이 명상할 준비를 하게끔 도와줍니다.
또한, 마음의 안정을 찾지 못하고 오직 아픈 부위에만 나의 정신이 집중해버리는 것을 방지해 줍니다. 목과 어깨 그리고 다리 등 몸의 구석구석을 스트레칭이나 요가를 통해 긴장을 이완시켜 줍니다. 

 

 명상시간 정하기

명상을 하기에 앞서 얼마나 오랫동안 명상을 할 것인지를 우선적으로 정해야 합니다. 노련한 사람의 경우 하루에 20분 정도 명상을 하는 것이 좋지만, 시작단계의 경우 하루에 5분 정도 해주는 것이 좋습니다.

명상시간을 한번 정하고 나면 그 시간을 끝까지 지키는 것이 중요합니다. 당장 명상의 효과가 나타나지 않는다고 하여 포기하거나 지쳐서는 안 됩니다. 성공적인 명상을 하기 위해서는 많은 시간과 노력이 필요하다. 가장 중요한 것은 명상을 지속적으로 해주는 것 입니다.

또한, 명상시간을 계속해서 확인을 하고 싶더라도 시계를 계속하여 들여다본다면 명상에 그 어떠한 도움도 안 됩니다. 그 대신, 사소한 일상 속에서 명상의 시작과 끝을 알려주는 단서를 찾아봅시다.
예컨대 방안의 햇빛이 언제 어느 곳에 위치하는지를 파악해 둔다든지 음악을 틀어 놓고 음악이 끝나가는 시점에 자연스럽게 명상을 마무리해주면 됩니다.

 

 최대한 편한 복장 입기

꽉 끼는 옷이나 신체의 움직임에 제한을 가하는 옷을 입으면 몸이 불편해지며 힘들어집니다.
고로 명상을 할 때에는 헐렁한 옷을 입어주고 신발 또한 가급적이면 신지 않도록 합니다. 만일 기온이 다소 낮은 장소에서 명상을 하고자 한다면 담요를 덮어주거나 스웨터나 가디건을 입어주도록 합니다. 추운 곳에서 명상을 하다 보면 춥다는 생각에 사로잡힌 채 그저 명상을 어서 빨리 끝내고 싶어지기 십상이므로 주의하도록 합니다.

https://youtu.be/sGCzCFYV0JQ

 

 조용한 장소에서 명상하기

명상은 조용하고 고요한 장소에서 행해져야 한다. 그래야만 명상에 잘 집중할 수 있으며 외부의 끊임없는 자극으로부터 자기 자신을 해방시킬 수가 있습니다. 5분이든 30분이든 명상을 진행하는 동안엔 그 어떤 것으로부터 방해를 받지 않을 수가 있는 장소를 찾아야만 합니다. 물론, 명상을 하는 장소가 반드시 커야만 하는 것은 아닙니다. 큰 옷장에서부터 사무실까지 사적인 공간이라면 그 어디든 명상을 위한 장소가 될 수가 있습니다.

휴대전화나 텔레비전 등 소음을 일으킬 수 있는 모든 가전제품은 꺼주도록 하고, 혹시나 명상을 하는 와중에 음악을 듣고 싶다면 명상에 대한 집중력을 흐트러지지 않게끔 하기 위하여 가능한 고요하고 잔잔한, 그러면서 반복적인 곡조의 음악을 고르는 것이 좋습니다. 물 흐르는 소리나 백색 소음 등의 자연의 소리를 틀어 놓는 것 또한 좋습니다. 

명상하는방법

물론, 명상을 하는 장소가 반드시 쥐 죽은 듯이 조용할 필요는 없습니다. 그러므로 귀마개를 착용할 필요까지는 없으며, 윗집에서 청소를 하는 소리나 개가 짖는 소리가 난다고 하여 효과적인 명상을 진행할 수 없는 것은 아닙니다. 

오히려 진정으로 성공적인 명상이란 주변의 소음을 인식하고는 있지만 그 소음이 자기 자신의 생각을 점령하지 못하도록 하는 힘을 기르는 데 있습니다. 실제로 밖에서 명상을 함으로써 효과를 누려보는 사람들이 많습니다. 소음이 많은 장소나 혼잡한 도로 근처가 아닌, 공원의 나무 아래나 정원의 무성한 풀 위에 앉아서 명상을 해보면 평안을 더욱 얻기가 쉽습니다.

 

여기까지 명상하는 방법 에 대해서 알아보았습니다.

 

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