혈당 낮추는 방법

혈당 낮추는 방법

이번 포스팅에서 혈당 낮추는 방법 에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 당뇨병 예방을 위해라서도 신경 써야 하고 당뇨병이 있는 분들은 평생 신경 쓰면 좋은 혈당 낮추는 방법이 되겠습니다. 

혈당-낮추는-방법

 하루 물 2리터 마시기

물은 건강하든 건강하지 않든 모든 사람에게 필요합니다. 하루 물 2L를 조금씩 나누어서 꾸준하게 마셔주는 습관은 건강 증진에 도움을 줍니다.
물은 따뜻하거나 미지근한 물을 마셔주는 것이 혈액순환에 도움이 됩니다. 단, 신부전증 등 합병증이 있을 경우엔 전날의 소변량과 비교하여 수분량을 조절을 해야 합니다.
그동안 옥션이나 지마켓에서 생수2리터 짜리를 24병 또는 36병을 사서 이용해 왔는데 올해부터는 정수기를 구입해서 가끔 정해진 필터나 교환해주면서 생수를 마셔주기로 하였답니다. 

 

 규칙적인 적당한 운동하기

에너지를 소비하는 데는 적당히 걸어주는 것이 정말 좋습니다. 걷기는 인슐린 저항성을 개선함에 있어서도 최고의 운동입니다. 
예전에 미국 그루브 헤비메탈 밴드 판테라도 Walk 이라는 곡이 있었는데 이 노래라도 다시 들으면서 열심히 걸어줘야 하겠습니다. 

또한, 일주일에 3~4회 정도는 반드시 운동을 해주어야 합니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 저혈당 증세가 나타날 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 당뇨병 환자의 경우 혈액 순환이 원활하지 않기 때문에 신발은 편안한 신발을 신은 상태로 운동을 해주도록 합니다. 

운동 직후에는 음식물 섭취를 하지 않도록 하고, 물을 많이 마셔줍니다. 물론 운동을 하고 나서는 웬만하면 45분 이내에 탄수화물과 단백질을 조합하여 식사를 해주는 것이 좋습니다. 

가볍게 20분 정도 산책을 해주거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌아주면서 몸을 움직여주면 좋습니다. 근력운동은 일시적으로 혈당을 증가시키지만, 궁극적으로는 근육의 양을 늘려줌으로써 포도당을 한층 더 효과적으로 소모시키도록 하기 때문에 근육운동 역시 병행하는 것이 아주 좋습니다.

 

 대체식품 주의하기

당뇨 환자들이 대체식품으로 섭취하는, 단맛을 내주는 아스파탐과 올리고당 그리고 저나트륨 소금 등 역시 콩팥에 이상이 있거나 혈압약을 복용을 하는 경우에는 좋지 않을 수 있으므로 주의해서 먹어야 합니다. 

 견과류와 식물성 지방 적당히 먹기

견과류나 참기름, 들기름, 올리브유 혹은 오메가3가 풍부한 등푸른 생선 등 불포화지방은 우리 몸에 이롭기 때문에 조리할 때 대체해 주도록 합니다. 다만 칼로리가 높으므로 적당히 섭취하여야 합니다.

 과일 적당히 먹기

과일 역시 당질과 칼로리가 많아서 쉽게 혈당을 증가시킵니다. 모든 과일은 적당량을 먹어주는 것이 중요합니다.

 

 잡곡밥이라고 안심하지 않기

현미가 잡곡이라 하여 쌀밥보다 많이 먹어도 된다고 생각을 하면 안 됩니다. 현미나 잡곡 역시 탄수화물 성분으로서 섬유소가 많아서 비록 혈당을 천천히 높이기는 하지만, 정해진 양에 비해 많이 먹어버리면 고혈당의 원인이 됩니다.
특히나 합병증으로 인해 콩팥에 문제가 발생한다면 현미밥이나 잡곡밥은 섭취를 하지 않아야만 합니다.

 

 달고 짜며 기름진 음식 피하기

달고 짜며 기름진 음식은 혈당을 높이면 높였지 결코 낮춰주진 않습니다. 식품의 성분과 조리법을 고려하여 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 
그러나 가족 중에 뷔페를 좋아하는 와이프도 있고 탕수육을 좋아하는 아들고 있다보니 완벽하게 피하지는 못하지만 조금 먹고 열심히 운동을 해야 하겠습니다.  

 

 일주일치 식단표 짜기

당뇨병을 앓고 있는 환자의 경우 무엇을 얼마나 먹는지에 따라서 혈당은 수시로 오르내립니다.
매일 2,3번 이상 혈당 체크를 하면 좋겠지만 당뇨병에 걸리고 3,4년 지나면 혈당 체크도 잘 안하게 됩니다. 그러나 약은 꾸준하게 먹어야 하겠습니다. 

혈당을 안정화할 수 있는 식사요법이 중요하므로 체중과 혈당수치를 고려하여 식단표를 미리 짜두고 계획적으로 식사를 해주는 것이 필요합니다.

 

 식사량 지키기

과식을 하면 혈당이 급격히 치솟으며 지방이 몸속에 축적이 되어 인슐린 저항성이 증가합니다. 물론, 너무 적게 먹어도 영양 불균형과 저혈당이 초래되므로 적당한 식사량을 유지해주도록 합니다. 
블로그를 운영하고 유튜브 채널을 운영하다보니 생활이나 식사 시간이 불규칙 해지고 있습니다. 얼마전 해외 여행을 다녀왔는데 와이프가 뷔페를 좋아하기도 하고 호텔 조식이 또 뷔페식이다 보니 많이 먹게 되고는 합니다. 
그래도 스트레스를 줄이고 힐링 여행을 하니 식사량을 지키진 못했어도 오히려 몸은 나빠지지 않았습니다. 

식사를 하는 시간도 일정하지 않는다면 인슐린 분비체계에 혼란이 야기됩니다. 배가 고프지 않더라도 늘 정해진 시간에 일정한 양의 식사를 해주는 습관이 중요합니다. 

 

 탄수화물 줄이기

탄수화물을 구성을 하는 기본 단위가 바로 당입니다. 그래서 탄수화물 섭취량이 증가하면 혈당은 높아집니다.
저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정적인 수치로 떨어뜨림에 있어 큰 도움이 됩니다.
밥으로 주로 먹는 쌀에 탄수화물 함량이 제일 많습니다. 

탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물이나 콩류 혹은 뿌리채소 등에 함유되어 있으며, 이를 재료로 활용하여 만들어 낸 빵이나 파스타 혹은 감자튀김 등에 많이 함유되어 있습니다. 
혈당이 높은 사람들의 경우 이러한 음식을 섭취하는 것을 제한을 하고 칼로리가 낮으면서 잎이 많은 채소나 혈당지수가 낮으면서 어두운 색깔을 띠고 있는 과일, 견과류 혹은 지방이 없는 살코기 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 

만일 꼭 탄수화물 음식을 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 섭취하기보다는 매끼니마다 조금씩 나누어서 먹어주는 것이 좋습니다. 
예컨대 피자 한판을 한 번에 먹어버리기보다는 점심에 한 조각을 먹은 다음 저녁에 또 한 조각을 먹어주는 식으로 나누어서 먹어준다면 혈당 수치가 급격하게 증가하는 것을 막을 수가 있습니다.

밥이나 국, 찌개 혹은 김치 위주의 식단은 당뇨병 환자에게 있어 해롭다는 것을 명심하도록 합니다.
탄수화물의 과잉섭취는 혈당을 증가시키며 국이나 찌개 혹은 김치에 포함되어 있는 다량의 염분은 혈관을 손상시킬 수가 있습니다. 

 

 잠 충준히 자기

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄여주는데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성이란 포도당을 연소시키는 인슐린이 본연의 기능을 다하지 못하는 것을 의미합니다.
수면부족과 고혈당은 악순환 관계에 있는데, 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기가 어려우며, 잠을 제대로 자지 못하면 혈당은 올라갑니다.
그러므로 가급적이면 잠을 잘 잘 수 있게끔 카페인 섭취량을 감소시키고 쾌적한 침실 환경을 유지하는 것이 중요합니다. 

 

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