변비에 좋은 운동, 음식, 해결방법

변비에 좋은 운동, 음식, 해결방법

이번 포스팅에서 변비에 좋은 음식과 변비 해결방법, 그리고 변비에 좋은 운동 에 대해 알아보도록 하겠습니디다.

변비는 전 인구의 15~20%가 그 증상을 가지고 있다고 봐도 무방할 만큼 매우 흔한 증상이나 일상생활을 영위해 나감에 있어 지장을 조금씩 주기 때문에 변비 때문에 받게 되는 스트레스가 많다고 볼 수 있는 질환입니다.

국민건강보험공단의 조사 결과에 의하면 2014년 변비 진료 환자는 58만명을 초과했고, 특히 여성이 남성에 비해 1.5배 더 많은 것으로 나타났습니다. 

대변이 장에 오랫동안 쌓이고 오랫동안 머물게 되면 독소를 뿜어 내 각종 염증을 유발하므로 하루빨리 변비를 개선하는 것이 좋겠습니다. 

변비를 개선하기 위하여서는 식습관도 물론 중요하나, 운동을 해 주는 것만으로도 배변을 쉽게 나오게끔 만들어주므로 규칙적인 운동 역시 매우 중요합니다.

 

 변비에 좋은 운동

(1) 활자세

 

활 자세란 바닥에 엎드린 뒤 두 손으로 발을 각각 한쪽씩 잡아 상체를 들어 주어 등을 마치 활처럼 구부리면서 두 다리를 들어주는 동작입니다.

복부가 시원하게 당겨지는 느낌을 받을 수가 있으며 틀어진 척추가 바로잡히고, 장 마사지 효과 또한 있어서 숙변 제거에 좋습니다.

 

(2) 윗몸 일으키기

 

윗몸 일으키기란 양팔은 앞으로 똑바로 뻗은 상태에서 상체를 천천히 들어 올려 주어 양팔이 무릎에 닿을 정도로만 상체를 일으켜 세운 다음 상체를 천천히 내려 주는 운동입니다. 
복부 운동인 윗몸 일으키기는 복부를 자극하여 배변 활동을 활발해지게끔 만들어 주므로 변비를 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

(3) 복근 강화 운동

복근 강화 운동만 하여도 대장 연동 운동을 촉진시킬 수가 있습니다. 윗쪽을 향하여 누운 자세에서 발끝을 머리 방향으로 최대한 당긴 후, 동시에 고개를 들어서 10초 동안 발끝을 바라본 뒤 천천히 고개를 내립니다.

복근 강화 운동은 월활한 배변 활동뿐 아니라 혈액순환 촉진과 위장기능에도 효과가 있습니다.

 

(4) 붕어 운동

붕어 운동이란 우리의 몸을 좌우로 흔들면서 마치 금붕어가 헤엄을 치듯 하는 운동을 뜻합니다. 

양손은 머리 위로 깍지를 낀 뒤, 배에 힘을 주고 팔과 다리를 좌우 방향으로 가벼이 움직여 줍니다. 붕어 운동은 척추신경을 튼튼하게, 혈액순환은 원활하게 만들어 줍니다. 또한 딱딱하게 굳어 있던 변을 풀어 주므로 변비에 좋은 운동이 되겠습니다.

 

 변비 해결방법

(1) 적당한 식이섬유 섭취

 

식이섬유는 변의 재료가 되는 성분이며, 완벽하게 분해되어 소화가 되는 것이 아니고, 대장에서 다량의 수분과 결합하여 대변의 양을 늘리며 장의 원활한 운동을 돕습니다.  

쌀밥보다는 보리나 콩 혹은 현미 등의 잡곡밥이 상대적으로 더 많은 식이섬유를 함유하고 있고, 채소나 해조류를 끼니마다 먹어 주는 것도 도움이 됩니다. 신선한 과일을 껍질째 먹어 주거나 하루 1개 정도 꾸준하게 섭취해 주는 것 역시 좋습니다.  

식이섬유는 하루에 최소 25~30g 정도 섭취해 주는 것이 좋으나, 갑작스럽게 많은 양을 섭취해 버리거나 너무 많은 양을 먹어 버리면 배에 가스가 차서 불편함을 느낄 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
 

(2) 충분한 수분 섭취 

 

수분 섭취가 체중 조절을 하는데 에 아주 중요하다는 이야기는 많이들 알고 있는 사실이니다. 하루 2L 정도의 물을 섭취해 주면 체중을 조절하는데에 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 이와 같이 수분을 섭취하는 것은 체중 조절뿐만 아니라 변비에도 도움이 됩니다.

물을 꾸준히 많이 마시는 것이 어렵다고 한다면 국이나 스프 혹은 수분이 많은 과일 등 다른 수단이나 방법을 통한 수분 섭취도 좋습니다.

 

(3) 규칙적인 식사

 

규칙적인 식사를 통한 식습관 관리 역시 좋은 방법입니다. 많은 사람이 아침을 거른 채 하루를 시작하는 경우가 많으나, 이처럼 아침 식사를 자주 거른다면 대장 연동운동은 저하가 되고 전날 먹었던 음식이 그대로 장에 머무르며 만성 변비로 이어질 수가 있습니다.  

아침에 물을 1~3컵 정도 마셔 주거나, 유제품을 섭취해 주는 것은 장에 자극을 줘서 배변 활동에 도움이 될 수 있으며, 섬유소가 포함이 된 너무 부담스럽지 않은 아침 식사를 즐겨 준다면 포만감으로 인하여 점심의 폭식을 막을 수가 있으므로 체중 감량 중에 생기는 변비를 해결함에 있어 도움이 될 수 있습니다.

 

 변비에 좋은 음식

(1) 올리브 오일

샐러드 소스에 주로 사용이 되는 올리브 오일이나 아마씨 오일 등의 미네랄 오일이 장내에 흡수가 되면 천연 윤활유로서의 좋은 역할을 하게 됩니다.

올리브 오일의 주요 지방산은 일명 '올레산'인데, 이 올레산은 대장을 자극하여 연동 운동을 활발하게 만들어 주어 변비에 좋은 음식입니다. 올리브 오일에는 여러 가지 종류가 있으나 산도가 낮은 이른바 '엑스트라 버진 올리브 오일'이 제일 좋다고 합니다.

올리브오일-파스타

(2) 양파

프로바이오틱스는 장내의 균형을 잡아 주는 착한 세균입니다. 장 속의 나쁜 균을 억제함에 있어 필요한 것이 바로 프리바이오틱스인데, 장 건강을 살려 변비를 개선함에 있어서도 도움을 줍니다. 프리바이오틱스가 풍부한 음식으로는 양파나 마늘 혹은 바나나 등이 있습니다.

양파

(3) 현미

통곡물은 섬유질이 풍부하여 변비를 개선해 주는 대표적 음식입니다. 특히나 현미는 식이섬유가 풍부하여 당분이 서서히 흡수되도록 해 주므로 다이어트에도 안성맞춤입니다. 현미에는 부족한 비타민A를 보충해 주는 흑미와 섞어서 먹으면 금상첨화입니다.

현미

(4) 탄산수

수분의 부족은 변비의 첫 번째 원인이자 만성변비로 가는 지름길이 되겠습니다. 체중 조절로 부족한 수분을 보충하고 대변을 부드럽게 만들어 주려면 하루 7~8잔 정도의 물을 섭취하는 것은 필수가 되겠습니다. 일반 물보다 탄산수를 마셔 주면 효과가 더 좋다고 합니다.

탄산수

(5) 시금치

시금치에는 변비에 좋은 '베타카로틴'이라는 성분을 포함하고 있습니다. 베타카로틴은 체내로 들어가서 비타민A로 전환이 되는데 장 점막을 튼튼하게 만들어 주어 장 건강 개선에 도움이 됩니다.

시금치

(6) 해조류

미역이나 다시마 등의 해조류를 물레 불려 보면 끈적끈적한 성분이 흘러나오는 것을 볼 수가 있습니다. 그때 그 끈적끈적한 성분을 알긴산이라 하는데, 알긴산은 몸에 흡수되지 않고 곧바로 장으로 이동하므로 장 운동의 활성화와 수분의 유지에 도움을 줍니다.

다시마

(7) 고구마

고구마는 당장에 먹었을 때는 달콤하나 실은 혈당지수가 낮은 음식이기에 다이어트 음식으로도 인기가 많이 있습니다. 섬유질이 풍부해서 배변을 촉진시켜 주며 카로틴 성분 덕택에 시력을 개선함에 있어서도 도움이 됩니다.

고구마

(8) 바나나

바나나에 들어 있는 식이섬유와 펙틴 성분은 소화 과정을 느리게 만들어서 섭취 시 포만감이 오래 지속되며 장 기능을 활발하게 해서 유해물질을 배출하거나 변비를 예방함에 있어 도움을 줍니다.

바나나

(9) 당근

당근은 식이섬유가 풍부한 음식 가운데 하나입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준하게 섭취해 주면 장내 환경을 개선해서 변비 증상을 완화시켜 주고 또한 내장 질환의 예방과 콜레스테롤 수치의 저하 등 여러 도움을 줍니다.

당근

(10) 사과

사과에는 펙틴이라는 성분이 포함되어 있어서 장 운동이 월활하게 유지될 수 있도록 도와 줍니다. 펙틴은 사과의 껍질이 많이 함유하고 있으므로 사과는 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.

사과

(11) 양배추

비타민과 식이섬유가 풍부한 양배추를 섭취해 주면 수분량을 증가시켜 줌은 물론이고 카로티노이드 성분이 항산화 작용을 해 주어 노화를 예방함에 있어서도 도움이 됩니다. 일명 '적채'라 불리는 빨간 양배추에는 푸른 양배추에 비해 영양가가 더욱 풍부합니다.

양배추

여기까지 변비에 좋은 음식 과 변비 해결방법, 그리고 변비에 좋은 운동 에 대해 알아보았습니다

 

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